维生素C的多重营养作用|世界观点

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

(资料图片仅供参考)

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

经常研究各种营养素，笔者很喜欢对各种营养素做一些拟人化的想象，为学习枯燥知识时增加一点乐趣。我想象着营养素各有个性，或许也可以有性别之分。例如，这篇里要讲的维生素C。通常维生素C非常受女性的青睐，怎样可以使皮肤更加白皙，怎样减少皱纹和细纹，怎样可以去除晒斑，想要达到这些效果，与维生素C密不可分。维生素C是女孩子贴心的“异性闺蜜”，用现在时髦的词语来形容维生素C，它就像“暖男”。在维生素C的“暖男特质”中，女生最爱哪两个呢？

●参与胶原蛋白的合成

女孩子们都知道，要想肌肤不松弛、不下垂，饱满有弹性，要和“胶原蛋白”搞好关系。女性最怕听到的就是“胶原蛋白流失”这6个字。维生素C能够促进胶原蛋白合成。每天能摄入足量的优质蛋白和维生素C，就没必要花更多的钱专门去补充胶原蛋白。除了合成皮肤中的胶原蛋白，维生素C还要为人体的骨骼、血管、韧带、牙龈等部位的胶原蛋白做“贡献”。因此要想让骨骼柔韧、韧带坚韧，血管壁有弹性，牙龈健康不出血，一定要吃富含维生素C的食物。

●阻断黑色素，美白肌肤

如果你也想拥有白净、健康的皮肤，后天的努力也相当重要。即使天生肤色白，后天也需要努力保养皮肤，否则也会逐渐出现斑斑点点，更甭想肌肤胜雪。如果天生肤色不白，也可以通过后天的努力去改善，即使不能“肌肤胜雪”，但也可以做到肤色健康、通透。

图1 图库版权图片，不授权转载

皮肤的颜色主要取决于分布在皮肤中的黑色素细胞合成黑色素的能力，黑色素越多，皮肤就越黑。反之，黑色素越少，则皮肤越白皙。这些分布在皮肤基底层的黑色素细胞，在合成黑色素的过程中，必须依靠酪氨酸酶的催化作用，而维生素C就是酪氨酸酶的“劲敌”，这种酶碰到维生素C就会失去活性。如此一来，黑色素的合成就会被阻断或减少。我相信大家明白上述的道理并不难，难的是要落实到行动。想让自己的肌肤白净起来，多吃富含维生素C的食物。再分享3个关于能确保吃对维生素C的小贴士。

图2 图库版权图片，不授权转载

贴士1：新鲜的水果和蔬菜富含维生素C

大家注意，重点是新鲜的！维生素C的抗氧化能力很强，但它怕见光、怕日晒、怕热，遇到水就溶在水里溜走了！所以蔬菜尽量要生吃，水果尽量要带皮吃。洗菜的时候要先洗后切，如果实在想吃热菜，青菜尽量旺火爆炒并快速出锅。总结一下就是食以鲜为贵，烹饪以简单为贵，吃水果以带皮为贵。

贴士2：维生素C是水溶性维生素，不能体内储存，所以最好每天都吃

《中国居民膳食指南》推荐每天要吃上250 g瓜果和500 g蔬菜，能保证基本维生素C的摄入量。但是如果在一段时间内，你的身体对维生素C的消耗量增加，如熬夜加班、感冒发热、剧烈运动等，仅依靠食物中的维生素C，可能不够，应额外补充维生素C。

贴士3：教你记住一些富含维生素C的水果和蔬菜

段位1：每100 g维生素C含量在30～50 mg的水果和蔬菜，包括白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜薹、豌豆、豇豆、萝卜。

段位2：每100 g维生素C含量在50～100 mg的水果和蔬菜，包括青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。

段位3：每100 g维生素C含量＞100 mg的水果，包括鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。

接下来，请根据自己的喜好和实际情况去选择不同的水果和蔬菜吧。