具体说说如何选择健康的食物-天天时快讯

来源: 科普中国 ┆ 时间: 2022-12-27 09:16:34

作者：陈舟上海长海医院

审核：梅小斌上海长海医院主任医师

(资料图片仅供参考)

我们都知道要健康饮食，那么究竟该如何选择健康食物呢？今天就和大家重点聊一聊对人体有益的四大类健康食物。

图1 引自《中国居民膳食指南(2022)》[1]（如有侵权，可联系删除）

说到健康食物，不得不提我们国家刚发布的中国居民平衡膳食宝塔（2022），大家注意看，除去基座和塔尖，中间这四类食物就是膳食宝塔的主要内容。

先来看宝塔的第一层：全谷物。

图2 版权图片不授权转载

与加工过的米面相比，全谷物没有去除麸皮和胚芽，营养素得到了更好的保留。全谷物含有的膳食纤维、B族维生素，以及钾、镁等矿物质是精米、白面的数倍，增加全谷物的摄入有很多健康促进作用，包括改善体重、降低心血管和全因死亡率，以及降低高血压和某些癌症（如直肠癌）的发病率。因此，建议多吃五谷杂粮。

全谷物食品包括糙米、全麦面包、全麦谷物和燕麦片。建议每天吃全谷物食物50～150克。

再来看宝塔的第二层：蔬菜和水果。

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蔬菜是低血糖指数碳水化合物的优质来源，其富含膳食纤维、多种必需维生素和矿物质，以及独特的花青素、黄酮等植物化学物质。膳食纤维可以在肠道内吸附糖类和脂肪，调理并维护胃肠道的健康；维生素C配合着各种植物化学物质发挥抗氧化、对抗自由基损害的作用；黄酮类物质具有改善心血管功能、预防心血管疾病的效果；有机硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用；钾、镁、钙等矿物质可以协助更好地控制血压，维护心、脑、肾等器官的健康。

《中国居民膳食指南》2022版建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。

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水果的优点跟蔬菜相似，并且口感上可能还比蔬菜更好吃（因为甜），可以当做零食和加餐吃。《中国居民膳食指南》2022版建议每天摄入200～350克的新鲜水果。

优质的蔬果推荐：

深绿色代表：菠菜、油菜、芹菜、辣椒、空心菜、莴笋、韭菜、西兰花、芥蓝、茼蒿、甘蓝、萝卜、白菜、青苹果、猕猴桃等。

橙黄色代表：胡萝卜、彩椒、南瓜、橙子、柑橘、芒果、菠萝、哈密瓜、香蕉等。

红紫色代表：西红柿、洋葱、紫甘蓝、苋菜、甜菜、茄子、红辣椒、葡萄、西瓜、樱桃、桑葚、红枣等。

最后是宝塔的第三层和第四层：优质蛋白质食物

优质蛋白质食物主要是指肉、奶、蛋和大豆蛋白这4类食物。

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肉类：尽量食用鱼、虾等海鲜（含有更高比例的不饱和脂肪酸）、家禽等白肉来代替猪、牛、羊等红肉。每周最好吃2次鱼或每周吃300～500克，因为增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险；而如果红肉和加工肉类摄入较多，多种慢性疾病和过早死亡的风险将有小幅至中等增加。

奶/乳制品：奶/乳制品是蛋白质、钙、维生素D和钾的优质来源。建议每天喝牛奶300毫升。除了液态奶以外，酸奶、奶酪、奶粉、乳制品甜点(布丁、冻酸奶和冰激凌)各有不同风味，也是不错的选择。