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这些实用的减肥小技巧,你一定要了解一下!

来源: 科普中国 时间: 2022-12-06 17:52:16

作者:何丽 中国疾病预防控制中心 研究员


(资料图片仅供参考)

审核:伍学焱 北京协和医院 主任医师

对于众多求美心切的减肥者来说,控制饮食一定是减肥大计中非常重要的一环。那么,有哪些实用的小技巧,可以帮助我们减得更快,减得更健康呢?今天我们就一起来了解一下。

一、巧妙安排一日三餐

我们都知道,人类的一切活动都需要能量,即使坐着一动不动,也会消耗一定的能量,因此在一天中,我们需要摄入足够的能量来填补这些消耗。那么能量是从何而来的呢?

我们所吃主食以及动物性食物、烹调油、豆类、坚果等,是碳水化合物、蛋白质、脂肪等供应能量的宏量营养素的主要来源。而一天中所需的能量,我们最好按照一定的比例摄入。

比较科学的方法就是坚持一日三餐制,分早、中、晚三次摄入身体所需能量。三餐中比较推荐的供能比是3:4:3,也就是说,可以早餐摄入30%的能量,中餐摄入40%的能量,晚餐摄入30%的能量。

如果晚上睡得比较早,活动也比较少,那么三餐供能比就可以调整为4:4:2,也就是早餐摄入40%的能量,午餐摄入40%的能量,晚餐少吃一点,摄入20%的能量。

图1 原创版权图片,不授权转载

这样搭配既可以保证全天都有能量可供消耗,又不至于扰乱消化系统的自然节律,比较有利于身体健康。

具体到每一餐,食物的配比也是有原则的,应尽量做到食物多样化,避免食物单一造成某种营养素的缺乏。而且食物的自然颜色越丰富、越鲜艳则越好,因为颜色越鲜艳的蔬菜和水果,营养价值往往越高,越富含维生素、矿物质,以及一些植物化学物质。除此之外,一餐中还要做到有粗有细,有荤有素,不要为了减肥,只吃蔬菜,不吃肉,或只吃水果充饥。

二、巧妙选择食物

①用粗粮、杂粮、豆类代替一部分精米精面。

精米精面口感好、消化快,因此血糖升高得就快,饿得也快,这就会促使人更多进食。如果选用一些饱腹感强,相对没有那么容易消化的食物来代替,就可以很好地帮助我们控制能量摄入,从而帮助我们减肥。

其中,比较推荐使用燕麦代替一部分主食,燕麦不仅饱腹感强,而且蛋白质、膳食纤维含量高,其内含的β-葡聚糖还可以增进我们的肠道健康,防止便秘,控制体重。

另外,还可以在蒸米饭时,加入一些红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,这样饱腹感也会比较强,而且豆可以不要煮的太烂,可以增加咀嚼时间。

图2 原创版权图片,不授权转载

②每餐都摄入高蛋白质的食物。

一般的碳水化合物,经过3个小时左右就会从胃中排空,而加上蛋白质后,就可延长至4-5个小时,再加上脂肪,就可以延长到5个小时以上,因此人就不会轻易觉得饿了,也就避免了摄入更多额外的饮食。

③根据营养成分表购买食物。

买食物时,先看看食品标签上的营养成分表,然后根据4+1原则,就是先看总能量,然后看碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠元素含量进行挑选。尽量选择那些总能量、脂肪、钠元素含量低,蛋白质含量高的食物。

三、掌握一些吃饭的小技巧

①饭前先喝一点无油无糖的汤羹、牛奶、豆浆、白开水等。

这样可以让胃处在比较充盈的状态,在吃饭时也就可以少吃一点了。

②改变进食顺序,细嚼慢咽。

建议先吃绿叶蔬菜,吃到半饱,再吃肉菜,最后再吃主食,就能尽量减少主食的额外摄入,有利于减肥。

③减少在外就餐和点外卖的次数。

尽量减少在饭店吃饭,因为饭店的菜品常多油多盐多调料,而且与朋友一起吃饭,不自觉地就会摄食过量,不利于减肥。

④用小碗吃饭,吃饭只吃七八分饱。

用小碗吃饭会更容易控制摄入量,一般吃到七八分饱,也就是感觉吃完了还有一定胃口的时候就停止,常年积累下来,也就减少了饮食摄入。

标签: 碳水化合物 小碗吃饭 一日三餐