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肌少症|老年人群中静悄悄的疾病-世界观察

来源: 科普中国 时间: 2022-11-12 22:48:33

据2021年五月公布的第七次人口普查报告显示,我国60岁以上老年人口达2.64亿,约占总人口的20%。在老龄化社会中,您是否观察到,同样年纪的老年人,即使他们没有其他慢性疾病,有的老年人可以去跑步、跳舞、生活能够自理,然而有些老年人四肢无力、步行缓慢、易跌倒、生活需要人照顾。或是以前扛几袋米上楼都没压力,如今出门买菜都费劲。这种截然不同的表现,很可能是肌肉正在静悄悄地快速流失导致的,即肌少症。


(资料图片)

肌少症,又名肌肉减少症、肌肉衰减综合症,是由Irwin Rosenberg于1988年首次提出,指的是老年人的肌肉萎缩。随着人们对肌少症认识程度的加深,它的定义也在逐步完善。2019年亚洲肌少症工作组(Asia Working Group for Sarcopenia, AWGS)将其定义为:与年龄相关的肌肉质量减少,且还要存在肌肉力量降低和/或身体功能的下降。自2016年以来世界卫生组织将肌少症认定为一种疾病,已将其列入《国际疾病与相关健康问题统计分类》(International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems, ICD)第9版和第10版,编码为M62.844。据估计,目前全球罹患肌少症约有5000万人,预计到2050年患病人数将高达5亿。国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示,我国平均每8个老年人中就有1个人患有肌少症。其患病率随年龄的增长而增加。

俗话说“千金难买老来瘦”,这其实是个非常大的误区,肌少症的危害不容忽视。全身肌肉的衰减,不仅降低机体免疫功能,增加感染的风险,增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾及过早死亡的风险,还将导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加,对社会的经济发展造成不良影响。

肌肉含量通常在40岁左右开始下降,40岁-70岁每十年下降8%,70岁以后每十年下降15%,而到80岁肌肉含量最多可以下降到50%。肌少症虽然和年龄的增长有关,但不是所有老年人都会得肌少症。患肌少症的原因主要有以下几点:日常生活中运动量的减少、神经肌肉功能减退、年龄增长引起的激素变化、遗传因素、营养状况不佳。

目前,依据2019年亚洲肌少症工作指南,肌少症的评估主要包括3个方面:肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能表现。

①肌肉质量:经双能X射线吸收仪测量的肌肉质量,男性<7.0kg/m2,女性<5.4kg/m2或经生物电阻抗分析仪测量的肌肉质量,男性<7.0kg/ m2,女性<5.7kg/m2。

②肌肉力量:随着年龄的增加,肌肉力量的丧失是肌少症最为常见的临床表现之一。在评估肌少症患者的肌肉力量方面,临床研究上一般使用等速肌力测试仪、手持式测力仪和握力计等测量工具,用来测量上肢握力、伸膝肌力、屈膝肌力、伸膝等长力矩等指标。其中,上肢握力是作为测量肌肉力量常用的指标,低肌肉力量标准为男性<28.0kg,女性<18.0kg。

③肌肉功能表现:在指南中有许多的评估方法,主要包括6米步行测试、简易体能测试或5次座椅站立测试。肌肉功能的下降标准分别为,步速<1m/s;简易体能测试评分<9分,5次座椅站立测试>12s。

当符合①+②或①+③或①+②+③时,则可以确定你患上了肌少症。

如果没有专业的测量工具,我们也可以通过小腿肚测量法(指环测试),通过测量小腿围度,判断肌肉情况。具体方法为:坐在椅子上,让大腿和小腿成90度,双脚自然放在地面上,用双手的食指和拇指环绕围住小腿最厚的部位,看是否能完全环绕住。无法圈住小腿,说明患肌少症的风险较小;能环绕住,或还有剩余的空间,说明有患肌少症的风险。

衰老是一个过程,俗话说“存钱不如存肌肉”,我们需要从中青年开始,进行一定的体育锻炼,注重营养来预防肌少症。对于老年人,如何来预防、缓解和治疗肌少症呢?我们可以从饮食和运动两方面进行干预。

**饮食方面:**需要平衡膳食,营养充足,增加蛋白质和氨基酸、维他命D、脂肪酸、矿物质等的补充。正常老年人每日蛋白质补充量应该要达到1.0g/kg/d,肌少症老年人蛋白质补充量应该要达到1.5-2.0g/kg/d。

**运动方面:**可选择慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。

每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动,每周5天;或每日至少20分钟的高强度有氧活动,每周3天;或两者相结合。中等强度,也就是心率在100-140次/分钟之间的运动;如果没有办法测试心率,也可以通过主观感觉来判断强度,运动时呼吸稍有点喘、运动时不能唱歌但可以说话的强度就是中等强度。

建议肌少症人群将抗阻运动作为主要的运动方式,抗阻运动是改善肌肉功能最推荐的运动方式之一。可采用自身体重或运用哑铃、弹力带、矿泉水瓶等随手可得的重物来进行训练。

01****交替肱二头肌弯举

动作要点:双脚分开与肩同宽,脚踩弹力带,手抓弹力带,呼气前臂弯举,上臂保持不动,吸气缓慢落下。

组数:每侧肢体各3-5组,每组8-10个。

02****双臂侧平举

动作要点:双脚分开与肩同宽,脚踩弹力带,微屈膝,双手交叉弹力带,呼气双臂侧平举与地面平行,吸气缓慢收回体侧。

组数:3-5组,每组8-10个。

03****坐位抬腿

动作要领:将弹力带固定于座椅腿,运动过程需身体坐正、膝盖弯曲,单腿伸直保持3秒,缓慢收回。

组数:每侧肢体各3-5组,每组8-10个。

安全是运动的首要原则,包括运动环境的安全。运动中还要注意调节呼吸,如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。运动要循序渐进,需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度。锻炼应持之以恒。

饮食与运动相结合,可以更好地增肌减脂,事半功倍。

“肌”不可失,让我们行动起来,一起关注肌少症,预防肌少症,改善肌少症!

作者:陈楠、庄敏

单位:上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科、上海体育学院

本平台科普内容获中国科协科普部2022年度推动实施全民科学素质行动项目“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

标签: 肌肉力量 中等强度 运动方式