立定跳远爆发力怎么练(提高立定跳远训练视频)

一、考试规则和评分标准

1.场地和设备

沙池，沙子高度应与起跳地面高度齐平。起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，板的厚度不得少于6厘米，橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯胶起跳板，也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物）。起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。电子测距仪。

(相关资料图)

2.动作规格

两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线；原地两脚同时起跳；两脚做起跳动作前不得离地。

3.考试方法

丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳二次，取其中最远一次的成绩。胶鞋或赤脚考试（不准穿钉鞋和胶粒底鞋）。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。

4.评分标准

(摘自《广州市2019年初中毕业生学业考试体育考试项目规则及评分标准》)

二、完整的动作示范

包含动作的详细解释和错误动作的例子。

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三。培训技巧和注意事项

动作的技术要点

1)预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后挥拍时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后上摆。

要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2)起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动，向前向上空跳跃。你的臀部充分伸展，双腿直背，这样你的身体呈倒弓形。

要点:快速有力地踢地。腿踢和手臂摆动要协调，在空内充分伸展。重点是前脚掌离地前的瞬间踢腿。

3)落地垫:收腹抬腿，小腿尽可能向前伸展，手臂用力向后摆动，屈膝落地垫。

要点:把握小腿前伸时机，屈腿，伸臂后摆，落地后重心前移。

培训技能

立定跳远主要考验学生腿部的爆发力和身体的协调性和灵敏性。因此，在日常练习中，可以通过以下练习来提高他们腿部的爆发力和弹跳力:

(1)基础深蹲(核心和下肢力量提升)

练习次数:共3组，每组8-12次；

练习要点:

1.蹲下大腿与地面平行；

2.膝盖不能超过脚趾垂直方向；

3.保持上半身挺直。

(2)深蹲和跳跃(站立和跳跃练习以及下肢力量的提高)

练习次数:3~5组，每组8~12次；

练习要点:

1.自然站立。

2.蹲在原地，同时向后摆动双臂。用力向上跳，同时向上摆动双臂。落地时，下蹲，手臂向后摆动，重复下一个动作。

(3)站立(锻炼全身力量和协调性)

练习次数:共3组，每组5-8次；

练习要点:

1.俯卧位尽量保持身体成一条直线；

2.双腿用力向上跳。

四。预防措施

1.练习时选择草地、沙坑、垫子等柔软的地方练习，防止运动损伤(疫情期间注意选择人少的地方练习，戴口罩)；

2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过12次；

3.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，并将两者有机结合，才能不断提高立定跳远成绩。

结束

编辑|四叶

最终确定| Gabriel

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